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一年を通して、最も寒暖差が激しい3月。気温の変化に対応できず、自律神経が乱れてしまい、血行が滞って、肩コリがひどくなる人が増えると言われています。肩コリとは、首筋や首のつけ根、肩から首、肩甲骨にかけて筋肉の張りや痛みが続く状態のこと。症状がひどくなると、肩の痛みだけでなく、頭痛や吐き気を伴うこともあります。

肩コリの症状が起こるには、さまざまな原因があります。日常生活における代表的な原因に、運動不足による筋肉疲労と血行不良、同じ姿勢での長時間のデスクワーク、スマホやパソコンを長時間使用することによる眼精疲労、ストレスによる緊張、寒さによる緊張などが挙げられます。また、加齢に伴い「四十肩」や「五十肩」など、腕を上げたり、後ろに回したりすると痛みを感じたり、更年期障害の症状として、肩のコリや疲れが現れることもあります。

肩コリを防ぐためには、日々の予防が重要です。例えば、適度な運動や体操を習慣にすること。肩甲骨や肩関節を動かすことで、血行が良くなり、肩コリの予防や改善に繋がります。ヨガやストレッチ、ラジオ体操、ウォーキングやサイクリングなど、全身の筋肉をバランス良く使う運動が効果的です。

同じ姿勢を長時間続けないことを意識するのも大切。パソコンやタブレットでの仕事など、同じ姿勢のままで作業を行う時間が長いと、肩コリに繋がる眼精疲労の原因にもなります。長時間のデスクワークでは、30分～1時間に1回は立ち上がり、ストレッチや軽い運動をするように心掛けましょう。

また、首や肩を冷やさない生活を意識するのも大切です。冬場の寒さや、夏場のエアコンによる冷やし過ぎは、筋肉をこわばらせて肩コリの原因に繋がります。蒸しタオルやカイロなどを活用して、首や肩を温めるようにしましょう。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、身体を温めた後、肩コリの気になる部分に、少し熱めのシャワーと水のシャワーを交互にかける入浴法もオススメです。血行が促進され、ストレスの解消にも効果が期待できます。

肩こり改善に効果的なストレッチをいくつかご紹介します。

【腕回し（肩のストレッチ）】
① 両手の指先が肩に触れるように肘をまげる
② 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと動かす
③ 10回まわしたら、逆まわしも10回行う

【額押さえ（首のストレッチ）】
① 椅子の背にもたれ、しっかりと座る
② 頭を前に出し、両手で額を5秒間おさえる
③ 後頭部の後ろで両手を組み、頭を後ろにたおす

【肩すくめ（肩のストレッチ）】
① 椅子の背にもたれ、しっかりと座る
② ゆっくりと息を吸いながら肩を上げる
③ ゆっくりと息を吐きながら肩を下げる

【胸張り、胸すくめ】
① 椅子の奥までしっかりと座る
② ゆっくりと息を吸いながら、両手を横に伸ばし、胸を大きく張る
③ 頭を下げ、背中を丸くし、両手を膝の前に伸ばしながら、ゆっくりと息を吐く

肩コリ改善のストレッチは、少しずつで良いので毎日続けることが大切です。肩コリ改善の生活習慣や、ストレッチを根気強く続けることで肩コリの改善を目指しましょう！ 肩コリには重大な病気が隠れている場合もあるので、あまりに肩コリがひどい場合は、早めに医師に相談するようにしてください。

【参考URL】
＜日本整形学科学会＞
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
＜健康サイト アリナミン製薬株式会社＞
https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_katakori.html
＜ウェザーニュース＞
https://weathernews.jp/s/topics/202002/260075/
＜身体の痛みコラム　大正製薬ホールディングス株式会社
https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/katakori002/
＜北戸田ナノ整形外科クリニック＞
https://www.kitatoda-clinic.com/blog/katakori_exercise.html