会員数250万人のメンタルヘルスケア専門企業が運営する「未病ケアラボ」

長年、理学療法士としてリハビリの現場に立ってきた私は、どうしたら寝たきりにならずに、健康寿命を延ばせるかをずっと考えてきました。そして、たどり着いた答えが、うつぶせになることでした。

「ただ、うつぶせになるだけ？ 本当にそれだけ？ 」そう驚かれる方も多いでしょう。ですが、あらゆる身体の不調を改善するのに、これほど良いものはないと、私は確信しています。うつぶせ姿勢は、理学療法士の世界では腹臥位（ふくがい）療法と呼ばれ、すでに長年実績のある確立された療法です。ところが施術の際に、「うつぶせになれますか？」と聞くと、「何年もうつぶせになっていないな」と、口にする人がとても多いのです。「うつぶせくらいだったらできますよ」と答えた人でも、実際に身体を動かそうとすると、「あれ、できません！」と驚かれる方が、たくさんいらっしゃいます。

現実には、うつぶせになることができなくても、日常生活を送ることはできます。うつぶせ姿勢になることだけが重要なのではなく、うつぶせになるために自分で身体を傾けたり、うつぶせの状態から起き上がるという一連の動作が、実は、普通に歩いたり、座ったりするよりも、多くのさまざまな筋力を使うのです。赤ちゃんの発達から考えても、人間は本来、うつぶせや四つ這いができないと、身体の筋肉のバランスが取れないのは明らかです。私は、寝たきり予防の観点から見ても、転倒防止につながる下半身の筋力強化だけでなく、呼吸機能の改善や猫背予防の取り組みも大切だと考えます。

うつぶせは、睡眠導入にも効果が期待できます。

眠りやすくする秘訣として、古くから「頭寒足熱」という言葉があります。
うつぶせになると、普段忙しく稼働している頭が休まり、太ももの付け根にある鼠径部（そけいぶ）の詰まりが取れて、足先まで血流がよくなることで、頭寒足熱に近づくのです。

また、もう一つの理由として、うつぶせになると頭蓋骨の真後ろにある後頭骨（こうとうこつ）が開放され、動きやすくなります。すると、脳や脊髄神経へ、栄養や老廃物を流してくれる脳脊髄液の循環がよくなるので、脳圧が減少し、副交感神経が優位になることで、眠りやすくなる可能性が考えられます。

とはいえ、首や肩を痛める可能性があるため、うつぶせのまま長時間眠ってしまうことは、おすすめできません。また、長時間のうつぶせは、身体の様子を見ながら行い、決して無理をせず、身体に痛みや苦しさを感じた場合は、すぐに中止してください。ひとまず1～3分間程度うつぶせになってから、普段寝ている姿勢に戻って睡眠に入りましょう。

うつぶせになると股関節が伸びるので、全身の血流がよくなります。
血流がよくなると眠りの質も上がりますし、深い呼吸をすることで体内に酸素がたくさん入り、同時に老廃物の排出もより進みます。身体に入れるほうばかりについ意識が向きがちですが、老廃物をしっかり出してデトックスすることが、疲れを取るには非常に大切です。うつぶせになることで、傾いた骨盤がまっすぐになり、骨盤や腰まわりの緊張がゆるみます。すると、全身がゆるみ、余分な筋肉の緊張をリセットできるため、疲れがすっきり取れます。

「これはうつぶせの姿勢と、自律神経の調節とが関連する可能性が考えられます。現代は、自律神経失調症の人が多いのですが、うつぶせになることで副交感神経が優位になる方向に向かうと、さまざまな緊張が取れてきます。結果的に「疲れが取れた」という実感につながるのだと考えられます」
――監修者の岡田真理子先生（医学博士。総合内科専門医）コメント

「そう言われてみれば、自分はうつぶせになれるだろうか？」と思ったら、今日からぜひ取り組んでいただきたいと思います。1日1分からのうつぶせを習慣とすることで、眠りの他にもたくさんのメリットがあります。日々の健康から、寝たきりにならない健康長寿の実現まで、いきいきとした毎日を送っていただけたら、これほど嬉しいことはありません。