メンテナンス
油断大敵！ 冬場の血圧変動
2026.1.20
冬に血圧が高くなる理由
寒い季節、風邪やインフルエンザだけでなく、気をつけていただきたいのが血圧です。血圧は季節によって変動すると言われており、特に冬場は上昇しやすくなります。その理由には、気温の低下、運動不足、食生活の乱れと、大きく３つの原因が挙げられます。
① 気温の低下
気温が低下して身体が冷えを感じると、体温を保つために交感神経が刺激され、血管が収縮して、血圧が上昇します。また、ストレスも血圧を上昇させる要因の一つ。寒さや冷えなどの刺激が身体のストレスとなり、血圧の上昇に影響を与えることもあります。
② 運動不足
冬場は、身体を動かす機会が減り、運動不足になりがちです。運動不足で消費エネルギーが低下すると、肥満のリスクが高まり、ホルモンの働きにも悪影響を及ぼし、血圧が上昇しやすくなります。また、運動することで余分な塩分が体内から排出されますが、運動不足だとその働きが弱まり、血圧の上昇に繋がります。
③ 食生活の乱れ
年末年始は、クリスマス会や忘年会、新年会など、塩分の多い食事や飲酒の機会が多くなり、食生活が乱れがちに…。お酒や塩分を過剰に摂取すると、血圧が上昇しやすくなります。
入浴時のヒートショックに要注意！
また、この季節に気をつけたいのが「ヒートショック」です。「ヒートショック」とは、寒い室外から温かい室内に入った際や、温かい部屋から寒い場所に移動した時など、急激な温度変化により、血圧が上下に大きく変動することで起こる健康被害のことです。
私たちの身体は、温かい所から寒い所に移動すると、交感神経が優位になり、体内の熱を逃がさないように、全身の血管を収縮させます。このため、血圧は上昇。逆に、寒い場所から温かい場所に移動すると、副交感神経が優位になるので、血管が広がり、血圧は低下します。
自宅で「ヒートショック」が発生しやすいのが、入浴時と言われています。温かな部屋から、寒い脱衣所に移動し、衣服を脱ぐことで、体温が奪われて血管が収縮、血圧が急上昇します。その後、熱い湯船に浸かることで、今度は血管が拡張し、血圧が急激に下がります。冬場の入浴は、温度差が激しく、血圧を大きく上下させてしまうため、失神、心筋梗塞、脳梗塞などを起こしやすくなるので注意が必要です。
日常の高血圧対策
高血圧対策には、食事や運動など生活習慣の見直しが重要です。大きなポイントを５つご紹介します。
ポイント① 塩分を控えた食事
普段の食生活の中で、塩分を控えた食事を意識することが大切です。塩分を多く摂りがちな方は、酢や柑橘類などの酸味、胡椒などの香辛料、ワサビなどの薬味を料理に活用するなど、減塩を心掛けるようにしましょう。
ポイント② 野菜・果物・大豆製品・海藻類を意識して摂る
塩分を控える食生活に加え、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの食物繊維を摂るように意識しましょう。カリウムには、塩分の吸収を抑え、体外に排出する働きがあります。また、カルシウムやマグネシウムには、血液の流れをサポートし、血圧を調整する働きがあるため高血圧の予防に繋がります。
ポイント③ お酒は適量を楽しむ
一日当たりの適量は、性別や年齢、体重などにもよりますが、一般的には、「一日平均純アルコールで20g程度（女性は10g程度）」を目安にすると良いと言われています。ビールだと中瓶1本（約500ml）、日本酒だと1合（約180ml）、ワインは2杯（約200ml）、チューハイ（7％）だと1缶（約350ml）です。飲酒の習慣がある方は、週2日は休肝日を設けるようにしましょう。
ポイント④ 適度な運動を行う
適度な運動は、血管を拡張して血圧を下げる効果があるなど、血圧を安定させる助けになります。ストレッチやウォーキング、ヨガなど、有酸素運動がおすすめです。週に3日以上、毎日30分程度を目標に、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。
ポイント⑤ 睡眠不足やストレスの解消
睡眠不足やストレスは、交感神経を刺激して血管を収縮させ、血圧を上昇させてしまいます。十分な睡眠時間とリラックスする時間を持つことが大切です。規則正しい生活を心掛け、自分なりのリフレッシュ法を見つけて、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。
ますます寒さが厳しくなる、これからの時期。急激な血圧変動に注意して、体調を崩しやすい冬場を乗り越えましょう！
【参考URL】
＜社会医療法人 製鉄記念八幡病院＞
https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/142
＜つばさ在宅クリニック西船橋＞
https://www.tsubasazaitaku.com/column/column182.html
＜栄養のはなし 日本調剤（株）＞
https://www.nicho.co.jp/column/20200106_c1/
＜栄養士コラム （株）カワチ薬品＞
https://www.cawachi.co.jp/customer/column/food_column_2312/
＜大正健康ナビ 大正製薬（株）＞
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/257/
＜大仙市HP＞
https://www.city.daisen.lg.jp/archive/p20250130163707
