メンテナンス
体内時計を整えて健康な毎日へ！
2026.4.10
体内時計とは
新年度を迎え、新しい環境での生活をスタートする方も多いはず…。4月は、慣れない環境に心身ともに疲れやすい時期。生活のリズムがつかめず、「体内時計」が乱れやすくなります。「体内時計」とは、生活のリズムを調整しているメカニズムの1つで、昆虫や植物、人間を含む哺乳類など、地球に住むすべての生物に備わっています。
朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる、私たちのリズムは、「体内時計」の働きによるものです。「体内時計」には、大きくわけて「中枢時計（ちゅうすうどけい）」と「末梢時計（まっしょうどけい）」の2種類が存在すると言われています。
「中枢時計」は、脳の中心部にある視床下部に存在し、脳と「末梢時計」の時刻を合わせる働きがあり、目から入る光によりリセットされます。「末梢時計」は、肝臓、腎臓、筋肉などの「末梢組織」に存在し、ホルモン分泌などのリズムを制御する働きがあります。朝食を食べることや、運動を行うことによってリセットされます。
体内時計が乱れると…
「体内時計」が乱れると、日中、頭がぼーっとしたり、食欲が低下したり、眠りにくくなるなど、時差ボケのような状態に陥ります。その他にも、疲労感、倦怠感、集中力の低下、肌荒れなど、さまざまな症状を引き起こしやすくなります。
さらに症状がひどくなると、高血圧、糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、肥満症、睡眠障害、うつ病などの病気を発症しやすくなります。下記のような方は、「体内時計」が上手く働いていない可能性があるので、生活習慣の見直しを心掛けましょう。
【体内時計が上手く働きにくい方の特徴】
・朝、なかなか起きられない
・日によって起きる時間が1～2時間以上ちがう
・朝、日光をほとんど浴びない
・夕食を21時以降に摂ることが多い
・就寝直前まで、テレビ、スマホ、パソコンを見ている
・休日に寝溜めをする
・電気をつけたまま眠る
・運動をほとんどしない
体内時計の整え方
「体内時計」を整えるには、規則正しい生活を過ごすことが大切です。「食事」「睡眠」「運動」の3大要素はどれも重要で、どれか1つでも欠けてしまうと「体内時計」が乱れやすくなります。体内時計を整える1日の過ごし方の例をご紹介します。
【体内時計を整える過ごし方】
＜朝＞
・決まった時間に起床する
・朝日を浴びて体内時計をリセットする
・バランスの良い朝食を摂る
・ストレッチで軽めに身体を動かす
＜昼＞
・12時前後にランチを摂る
・ウォーキングなどの適度な運動を行う
・昼寝をする場合は、15時までに行い、20分程度が理想
＜夕方＞
・筋トレを行う場合は、夕方がおすすめ
・就寝前4時間は、カフェインを含む飲み物を摂らない
＜夜＞
・夕飯は、就寝2時間前までに摂る
・お風呂は、就寝1～2時間前にすませる
・夜更かしを避け、早寝早起きの習慣をつける
新しい環境で体調を崩しやすいこの季節。「体内時計」を整える生活習慣を心掛けて、爽やかな春を過ごしましょう！
【参考URL】
＜厚生労働省＞
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-039
＜農林水産省＞
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html
＜新潟県労働衛生医学協会＞
https://www.niwell.or.jp/news/docs/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%A5%E3%81%8F%E3%82%8A%E5%BF%9C%E6%8F%B4%E9%80%9A%E4%BF%A14%E6%9C%88%E5%8F%B7%E3%80%8C%E4%BD%93%E5%86%85%E6%99%82%E8%A8%88%E3%81%A8%E9%A3%9F%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%80%8D.pdf
＜サワイ健康推進課 沢井製薬（株）＞
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202003.html
＜時間栄養学 （株）ニップン＞
https://www.nippn.co.jp/BrandB/eiyou/column/05.html
＜睡眠リズムラボ 大塚製薬（株）＞
https://www.otsuka.co.jp/suimin/influence.html
＜日本調剤（株）＞
https://www.nicho.co.jp/column/20230401_c1/
＜なの花薬局＞
https://www.nanohana-ph.jp/blog/health/post-36.php
