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夏の寝苦しさがもたらす“睡眠負債”にご用心！
2026.8.20
睡眠負債とは
暑さが厳しい夏は、寝苦しさから「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」と感じる方が少なくありません。エアコンをつけていても、暑さや湿度が気になって寝つきにくかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることで、知らず知らずのうちに睡眠不足が積み重なっています。この積み重なった睡眠不足の状態を「睡眠負債」と言います。
「睡眠負債」とは、借金のように睡眠不足が少しずつ蓄積した状態のこと。例えば、一晩だけ睡眠時間が短くなった場合は、翌日に少し長く眠ることで回復できることもあります。しかし、毎日30分～1時間程度の睡眠不足が何日も続いてしまうと、心身にさまざまな影響を及ぼすようになります。本人は「多少寝不足なだけ」「慣れているから大丈夫」と感じていても、身体は気づかないうちに睡眠不足の影響を受けているのです。
睡眠不足が身体に与える影響
睡眠負債が続くと、「眠い」「疲れが取れない」といった不調だけでなく、心身の健康にもさまざまな影響を及ぼします。睡眠中は脳や身体を修復し、自律神経やホルモンバランスを整える大切な時間です。そのため、睡眠不足が慢性化すると、身体の回復が追いつかず、さまざまな不調が起こります。
最初に影響を受けやすいのが、脳の働きです。睡眠が不足すると、集中力や判断力、記憶力が低下し、仕事や勉強の効率が落ちやすくなります。また、ヒューマンエラーや交通事故のリスクが高まることも知られています。さらに、イライラしやすくなったり、気分が落ち込んだりするなど、精神面にも影響を及ぼしやすくなります。質の良い十分な睡眠は、気持ちを安定させるためにも必要不可欠なのです。
「睡眠負債」は、生活習慣病とも深い関わりがあります。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加すると言われています。そのため、甘い物や脂っこい物を欲しやすくなり、食べ過ぎや肥満に繋がる恐れがあります。また、インスリンの働きが低下し、血糖値が上がりやすくなることで、糖尿病のリスクを高める可能性もあります。その他、高血圧などの生活習慣病との関連も指摘されており、慢性的な睡眠不足は、健康寿命を縮める原因の一つと考えられています。
睡眠負債をためない生活習慣
「睡眠負債」をためないためには、毎日の生活習慣を整え、質の良い睡眠を確保することが大切です。特に、夏は暑さや湿度によって眠りが浅くなりやすいため、睡眠環境を見直すことが重要。まず意識したいのが、寝室の環境づくりです。人は体温が下がることで眠りにつきやすくなるため、寝室が暑すぎると深い睡眠が妨げられてしまいます。就寝前からエアコンや扇風機を上手に活用し、室温や湿度を快適に保つことが大切です。また、通気性や吸湿性に優れた寝具やパジャマを選ぶことも、睡眠の質を高めるポイントです。
生活リズムを整えることも大切です。毎日決まった時間に起床し、朝起きたら太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気を感じやすくなります。睡眠時間を確保することはもちろんですが、起床時間を大きくずらさないことも、良質な睡眠に繋がります。また、就寝前の過ごし方も重要です。眠る直前までスマートフォンやパソコンを見ると、画面から発せられる光によって脳が覚醒し、入眠しづらくなってしまいます。就寝1時間前頃から、照明を少し落とし、読書やストレッチ、ゆったりとした音楽を聴くなど、心と身体をリラックスさせる時間をつくるのがおすすめです。
睡眠は、健康な毎日を送るための土台です。忙しい日々を過ごしていると、つい睡眠時間を削ってしまいがちですが、「睡眠負債」は少しずつ蓄積して、心身の不調として現れます。夏の寝苦しい時期こそ、自分の睡眠を見直す絶好の機会です。質の良い睡眠を習慣に取り入れ、身体が本来持つ回復力を高めながら、暑い季節を元気に乗り切りましょう。
【参考URL】
＜厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド 2023＞
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
＜厚生労働省＞
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/202503_003.html
＜丸子中央病院＞
https://maruko-hp.jp/wp-content/uploads/2025/02/c7491e9069c19bb328c28e1591ee766d.pdf
＜東洋大学＞
https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/sleep_debt/
＜早稲田大学 校友会＞
https://www.wasedaalumni.jp/know/gakuho_201802_article.html
＜公益財団法人 長寿科学振興財団＞
https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/aging-and-health/2022-31-2/suiminfusai-kenkorisuku-shakai-eikyo.html
＜大正健康ナビ 大正製薬（株）＞
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/38/
