メンテナンス
その疲れ、鉄分不足が原因かも！？
2026.10.9
鉄分の役割について
「最近、疲れやすい」「朝から身体がだるい」など、何となく身体の不調を感じることはありませんか？ もしかすると、その原因の一つは鉄分不足かもしれません。鉄分は、ヘモグロビンを作るために欠かせないミネラルの一つ。ヘモグロビンとは、血液中の赤血球に含まれるタンパク質で、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。鉄分が不足すると、ヘモグロビンを十分に作れなくなり、身体の隅々まで酸素が行き渡りにくくなります。そのため、疲労感やだるさなどの不調に繫がってしまうのです。
また、注意したいのが、健康診断の血液検査で「異常なし」と言われても、鉄分が不足している場合があることです。体内には「フェリチン」という、鉄を蓄える働きを持つタンパク質があります。鉄の不足が続くと、まずは体内に蓄えられている鉄が減少し、その状態が進むとヘモグロビンも減少して、身体の不調につながると考えられています。鉄分不足は、必ずしもすぐに症状として現れるとは限らないため、日頃から鉄分を意識して補うことが大切です。
鉄分不足による身体のサイン
鉄分が不足すると、身体にさまざまな変化が現れることがあります。鉄分不足でみられる代表的な5つのサインをご紹介します。
①疲れやすい、身体がだるい、息切れがする
しっかり寝ても疲れが取れない、少し動いただけで息切れがする、何となく身体がだるい、これらの症状は、鉄分不足によって酸素を全身に運べなくなっていることが関係している可能性があります。
②めまい、立ちくらみ、頭痛が起こる
急に立ち上がった際に頭がクラッとしたり、めまいや頭痛を感じたりするのも、鉄分不足でみられるサインの一つです。日常的にめまいや立ちくらみを繰り返す場合は、鉄分不足が関係している可能性が考えられます。
③顔色が悪い、爪が割れやすい
鉄分が不足すると、顔色が青白く見えることがあります。また、鉄欠乏が進むと、爪が薄くなり、割れやすくなってしまいます。爪の中央が凹んで、スプーンのように反り返る「匙状爪（さじじょうづめ）」になる場合もあります。
④髪や肌の状態が気になる、口角炎ができやすい
髪が抜けやすくなったり、肌の乾燥が気になりやすくなります。また、唇の両端が切れて痛む「口角炎」が起こりやすくなります。
⑤集中しにくい、イライラしやすい
集中力が低下したり、理由もなくイライラしたり、気分が落ち込みやすいなど、気持ちが不安定になりやすくなります。
鉄分を上手に摂り入れる方法
鉄分不足は、偏った食生活や過度なダイエットなど、食事からの摂取不足だけが原因とは限りません。月経による出血、成長期や妊娠・授乳期など、鉄の必要量が増えることによって不足する場合もあります。それでも、毎日の食事から鉄分を摂ることは大切です。普段の食生活を見直し、鉄を含む食品を意識して摂り入れるようにしましょう。
食品に含まれる鉄には、肉や魚などに多い「ヘム鉄」と、野菜や大豆製品、海藻などに含まれる「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」は比較的吸収されやすく、牛肉やレバー、カツオ、マグロなどに多く含まれます。一方、「非ヘム鉄」は、ほうれん草や小松菜、納豆、豆腐などに含まれ、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。ビタミンCが豊富な果物や、野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。
食事からの鉄分補給は、毎日続けることが大切です。鉄を含む食品を一品加えたり、野菜や果物を組み合わせたりするなど、無理なくできることから始めてみましょう。また、お茶やコーヒーに含まれるタンニンには、鉄の吸収を妨げることがあるため、鉄分を意識して摂る食事では、飲むタイミングを少しずらすのも一つの方法です。毎日の食事を少しずつ見直して、鉄分を上手に補い、健やかな毎日を目指しましょう！
【参考URL】
＜健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ 厚生労働省>
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022
＜公益社団法人 千葉県栄養士会>
https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/generational/women_tetsu/
＜富士薬品公式通販 すこやかナビ 株式会社富士薬品＞
https://www.fujiyaku-direct.com/health_information/article/143main
＜ALFE インナーケアコラム 大正製薬株式会社＞
https://brand.taisho.co.jp/contents/beauty/532/
＜Zenyaku 健康情報 全薬ホールディングス株式会社 ＞
https://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/detail/hinketsu.html
＜坂本レディースクリニック＞
https://sakamoto-lc.com/blog/%E7%96%B2%E3%82%8C%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%AF%E9%89%84%E4%B8%8D%E8%B6%B3%EF%BC%9F%E8%B2%A7%E8%A1%80%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96
