メンテナンス
秋に起きやすい女性ホルモンの乱れ
2026.11.10
秋の体調変化について
朝晩の空気がひんやりとして、秋らしさを感じるようになりました。過ごしやすい季節と思われがちですが、この時期は、心身の不調を感じやすいと言われています。その原因の一つが、季節の変わり目による気温や気圧の変化です。秋は朝晩と日中の寒暖差が大きく、気圧も変動しやすいため、体温や身体の状態を一定に保とうとする働きに負担がかかります。また、夏の暑さによる疲労や睡眠不足が蓄積していると、季節の変化に身体が上手に対応できず、だるさや頭痛、肩コリ、睡眠の質の低下などに繋がる恐れがあります。
さらに、秋から冬にかけては日照時間が短くなるため、気分の落ち込みや意欲の低下を感じやすくなります。こうした不調には、自律神経の働きや生活リズムの変化などが関係しています。そこに月経周期や更年期に伴う女性ホルモンの変動が重なると、心身の不調をより感じやすくなると考えられています。
女性ホルモンと自律神経の関係
女性ホルモンと自律神経は、互いに影響し合いながら、心身の健康を支えています。女性ホルモンには、主に「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類があります。「エストロゲン」は、月経や妊娠に関わるほか、骨や血管、肌などの健康に関係するホルモンです。一方、「プロゲステロン」は、妊娠に備えて子宮内膜を整え、基礎体温を上げる働きなどがあります。これらの分泌量は、月経周期に応じて変化するため、時期によって心身の状態にも変化が生じます。
自律神経は、呼吸や体温、血圧、消化などを調整する神経で、活動時に働く「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」から成り立っています。この2つの神経が状況に応じて働くことで、身体の機能が保たれています。しかし、ストレスや睡眠不足、生活リズムの乱れなどが続くと、自律神経のバランスが崩れ、心身にさまざまな不調が現れてしまいます。
女性ホルモンと自律神経は、どちらも脳の「視床下部」という同じ司令塔でコントロールされています。そのため、女性ホルモンが急激に増減すると「視床下部」が混乱をして、自律神経のバランスも連動して乱れてしまうのです。特に、30代後半から40代以降は、女性ホルモンの分泌量が変化し始め、月経前の不調やほてり、気分の落ち込み、眠りにくさなどを感じるケースが多くみられます。
女性ホルモンのバランスを整える生活習慣
女性ホルモンのバランスを整えるために意識したいのが、規則正しい生活リズムです。まずは、毎日なるべく同じ時間に起床・就寝するように心掛けましょう。朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切です。体内時計が整いやすくなり、睡眠と覚醒のリズムを保つことにつながります。
食事では、主食・主菜・副菜をそろえ、栄養バランスの良い食生活を意識しましょう。特に、女性ホルモンの働きを支える身体づくりには、筋肉や血液などの材料となるタンパク質が欠かせません。肉や魚、卵、大豆製品をバランス良く摂り入れることが大切です。また、骨の健康に関わるカルシウムや、その吸収を助けるビタミンD、貧血予防に必要な鉄分なども重要な栄養素です。特定の食品だけに偏らず、さまざまな食材を組み合わせることがポイントです。
さらに、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、気分転換だけでなく、血行促進や睡眠の質の向上にも役立ちます。短時間の散歩や軽い体操から始め、無理のない範囲で毎日の習慣にしましょう。また、ストレスを溜め込まない工夫も必要です。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、深呼吸をするなど、自分に合ったリラックス方法を見つけて、心身を休める時間を作るように心掛けましょう。
女性ホルモンの変動や自律神経の乱れによる不調は、生活習慣を整えるだけでは改善しない場合もあります。症状が長引く、日常生活に支障が出るといった場合は、無理をせず医療機関に相談するようにしてください。毎日の小さな習慣を積み重ねながら、心と身体をいたわり、健やかな秋を過ごしましょう。
【参考URL】
＜働く女性の心とからだの応援サイト 厚生労働省＞
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/lifestage.html
＜未病女子navi 神奈川県>
https://joshi.me-byo.com/health/mentalhealthcare02.html
＜健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ 厚生労働省＞
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/womens_health/2021/lecture1
＜女性のヘルスケアに関するガイダンス 厚生労働省＞
https://www.mhlw.go.jp/content/001726672.pdf
＜健康コラム かなざわ整形外科・婦人科＞
https://kanazawa-c.com/2025/09/04/early-autumn-health-changes/
＜前田カイロプラクティック 藤沢院＞
https://www.maedachiro.com/column/%E5%AD%A3%E7%AF%80%E3%81%AE%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8A%E7%9B%AE%E3%81%AB%E4%B8%8D%E8%AA%BF%E3%81%8C%E5%87%BA%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F-%E3%80%9C%E5%A5%B3%E6%80%A7%E3%83%9B/
