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生活習慣を改善して、便秘を解消！
2022.11.18
便秘の種類と原因について
お腹がずっしりと重い、ガスが溜まってハリを感じるなど、便秘の不快感に悩まされた経験がある方、多いのではないでしょうか？ 便秘は個人差が大きく、便秘を一言で語るのは難しいとされていますが、日本内科学会は便秘について「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残量感がある状態」と定義づけています。便秘の原因は、人によってさまざまですが、代表的な要因として、食生活の乱れ、水分不足、食物繊維不足、運動不足、ストレス、環境の変化、極端なダイエットなどが挙げられます。
また、便秘には、急性（一過性）便秘と慢性（習慣性）便秘が存在します。試験や旅行など、緊張やストレス、環境の変化などが原因で起こるのが急性便秘。自律神経の乱れによって、腸の働きが鈍り、一時的に便秘を引き起こしてしまいます。一方、慢性便秘は、一時的な便秘ではなく、運動不足、食生活の乱れ、水分不足など生活習慣の乱れにより、腸の機能が低下してしまい、日常的に便秘が続く状態のことをいいます。
便秘改善のための生活習慣
便秘を改善するには、生活習慣を見直して腸内環境を整えることが大切です。まずは、規則正しい生活を心掛けること。毎日3食しっかりと食べる、早寝早起きをして質の良い睡眠をとるようにしましょう。睡眠不足は、自律神経の乱れに繋がる恐れがあるので要注意。腸内環境と自律神経は、密接な関係にあると言われ、自律神経の乱れが便秘の原因になってしまうことも…。
朝起きて太陽の光を浴びると、自律神経が整いやすくなり、睡眠の質も良くなると言われています。毎日、規則正しい生活を過ごすことで、自律神経も整い、排便のリズムも改善されやすくなると思います。また、腸に刺激を与え便秘改善におすすめなのが、ヨガの「胎児のポーズ」。起床前や就寝前に手軽にできるポーズです。ただし、首や腰に違和感を感じたり、体調に不調を感じた場合はすぐにやめてください。
【胎児のポーズ】
① 仰向けに寝転んだら両膝を曲げ、両手で抱え込みます。
② 息を吸いながら、両手で両膝を胸に引き寄せて、上半身を起こします。
③ 膝と頭を近づけたら、お腹を意識しながら静かに呼吸を繰り返します。
④ 息を吐きながら、上半身を床におろし、両手の力を緩めて、両膝をのばします。
便秘に効果的な食材とは？
便秘改善には、食生活の見直しも重要です。おすすめの食材は、便秘改善に効果があることで知られる「食物繊維」。食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があることをご存じでしょうか？ 水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で、善玉菌を増やす働きや、便を柔らかくして排出を促す作用があります。一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維で、便の量を増やす働きや、大腸のぜんどう運動を促す作用があります。
水溶性食物繊維が含まれる食材には、果物、トマト、ほうれん草、ニンジン、芋類などが挙げられ、不溶性食物繊維が含まれる食材には、ごぼう、蓮根、さつま芋、キノコ類、豆類などが挙げられます。スムーズなお通じには、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
また、味噌や醤油、塩こうじや酒粕、納豆などの発酵食品も、便秘改善に効果的です。発酵食品には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。発酵食品に含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌なので、腸内に生きたまま届きやすいメリットがあります。その他にも、ヨーグルトや乳酸菌飲料などの含まれるビフィズス菌も、便秘改善におすすめです。善玉菌の一種であるビフィズス菌には、悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内のバランスをサポートする働きがあります。
ただし、便秘改善に良いからとは言え、偏った食生活になるのはNG。便秘を改善するには、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。1日3食、暴飲暴食を避けて、栄養バランスの良い食事を心掛けるようにしてください。
【参考URL】
＜日本緩和医療学会＞
https://www.jspm.ne.jp/guidelines/gastro/2017/pdf/02_06.pdf
