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年末年始に暴飲暴食をしてしまい、お通じのリズムが乱れているという方、多いのではないでしょうか？ そんな方におすすめなのが「腸活」です。腸活とは、生活習慣や食事などを見直して、腸内環境のバランスを整えること。私たちの腸内には、100兆個以上の細菌が生息していると言われています。腸内細菌は、普段からよく耳にする「善玉菌」と「悪玉菌」、あまり聞き馴染みのない「日和見菌」の3種類に大きく分けられます。

善玉菌には、大腸が元気になる有機酸を生成し、排便や水分吸収を促進する働きがあります。代表的な菌に、ビフィズス菌や乳酸菌があります。悪玉菌は、老廃物を作り、有害物質を発生させるため、身体に悪い影響を及ぼすとされています。代表的な菌に、ウエルシュ菌、ブドウ球菌などがあります。日和見菌は、健康な時は害がないのですが、身体が弱っていると腸内で悪い働きをすると言われています。代表的な菌に、バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌などがあります。腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで、腸内環境のバランスが整います。

腸活を行うことにより、下記のような効果が期待できます。

１：免疫力アップ
善玉菌には、健康を維持向上させる働きがあるため、腸活で善玉菌が増えることで、免疫力をアップさせる働きが期待できます。免疫力が高まると、疲れにくくなったり、風邪をひきにくくなるなどの効果があります。

２：便秘解消＆ダイエット
腸活を行い、腸内の善玉菌が増えると便秘解消効果が期待できます。また、腸からの栄養吸収が良くなるため、余分な脂肪を蓄えることが減り、ダイエット効果も期待できます。

３：肌荒れの緩和
腸内環境が乱れると、便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加して、肌のターンオーバーの乱れに繋がります。その結果、吹き出物や肌荒れが起きてしまうことに…。腸活で、腸内環境を整えて善玉菌を増やすことは、肌荒れの改善に繋がります。

４：生活習慣病予防
腸内の悪玉菌が増えると、代謝がスムーズに行われなくなり、太りやすくなったり、生活習慣病を発症させる原因に。腸活で腸内細菌のバランスを整えることは、生活習慣病の予防に繋がります。

腸活を行う際の大きなポイントは、食事、運動、睡眠です。まずは、食事の見直しが第一歩。「食物繊維」や「オリゴ糖」など、「プレバイオティクス」と呼ばれる成分は、消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌を増やす作用があります。野菜や果物、豆類や海藻類など「食物繊維」が豊富な食材や、大豆、バナナ、アスパラガス、ゴボウなど「オリゴ糖」が多く含まれる食材を積極的に摂るように心掛けましょう。ただし、「オリゴ糖」は、摂取しすぎてしまうと、下痢やお腹の張りを引き起こすこともあるので注意して摂取してください。

また、ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物や納豆などの「発酵食品」は、「プロバイオティクス」と呼ばれ、善玉菌を多く含んだ腸活におすすめの食材です。「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」を一緒に摂取する方法は「シンバイオティクス」と呼ばれ、２つを組み合わせた相乗効果によって、腸活効果がより期待できます。

腸活には、ウォーキングやヨガなど、適度な運動も大切です。適度な運動によって、全身の血流を促進することで、消化器官の活動を活発にする効果が期待できます。質の良い睡眠も重要です。ストレスを溜めない生活を出来る限り意識して、リラックスして就寝できるようにしましょう。

朝起きたら、腸をマッサージするのも、排便を促す作用があり腸活におすすめです。まずは、利き手を下にして、人差し指から薬指まで左右の指先を重ねます。右の骨盤の内側から、右の助骨の下、左の助骨の下、左の助骨の内側と、重ねた指の腹で時計回りに優しく押します。指を立てて強く押しすぎるのはNGです。マッサージの後、コップ一杯の水を飲むことで、腸の動きが活発になります。

腸内環境を整えることは、健康な身体を目指すために欠かせません。腸活で健やかな毎日を手に入れましょう！

【参考URL】
＜e-ヘルスネット＞
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
＜健康長寿ネット　公益財団法人　長寿科学振興財団＞
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html
＜万田酵素　万田発酵株式会社＞
https://mandahakko.com/column/knowledge006/
＜ビオスリー アリナミン製薬株式会社＞
https://bio-three.jp/contents/improve-intestinal-environment.html