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夏の血圧変動に要注意！ 毎日の生活習慣で血圧対策
2024.7.19
血圧とは
毎日、暑い日が続き、ニュースでも熱中症の話題が取り上げられていますが、この時期、熱中症と同様に気を付けたいことがあります。それが血圧の変動です。これまで、夏場は冬場に比べて、血圧が安定しやすい季節と考えられてきましたが、近年は、冷房などの影響で室内外の温度差が激しくなり、夏の血圧変動に注意が必要だと言われています。
そもそも、血圧とは、心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力のこと。血圧は、一日の中でも変動していて、朝の起床時に大きく上がり、昼食頃にピークを迎え、夕方以降に少しずつ低下して、睡眠時に最も低く安定するのが一般的です。心臓が収縮して血液を押すときの最も高い血圧を「収縮期血圧（上の血圧）」と言い、拡張して血液の流れが緩やかなときの最も低い血圧を「拡張期血圧（下の血圧）」と呼びます。
日本人に多いと言われる「高血圧」とは、安静にしている状態の血圧が、慢性的に正常値よりも高い状態のこと。運動、食事、飲酒、入浴、トイレなどの日常的な行動によっても、血圧は上昇しますが、こうした一時的な血圧上昇は「高血圧」とは呼びません。「高血圧」は、脳卒中や心疾患、慢性腎臓病など、重大な病気に繋がる恐れがあるため、日頃から血圧対策を心掛けることが重要です。
夏の血圧上昇を予防する生活習慣
汗をかきやすい夏場は、体内の水分が不足しやすく、血液の流れが悪くなり、血圧が上がりやすい状態です。血圧上昇を抑えるためにも、こまめな水分補給が大切です。寝ている間も、通常、コップ1杯（200cc程度）ぐらいの汗をかくと言われています。就寝前と起床後に、コップ1杯程度の水分を摂ることを習慣にするのがおすすめです。
また、夏場は、冷たい麺類やスポーツドリンクなどを摂取する機会が多くなると思いますが、塩分は血圧を高めてしまうので、麺類を食べる際は汁を残す、スポーツドリンクは屋外で活動する時だけにするなど、減塩を意識するように心掛けましょう。減塩に加えて、体内から塩分を出すという意識も大切です。野菜に多く含まれている「カリウム」には、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出してくれる作用があります。ほうれん草、枝豆、ニンジン、小松菜など、カリウムが多く含まれる野菜を、積極的に摂り入れるようにしましょう。
夏は、暑さで運動量が減ってしまう傾向にありますが、適度な運動も血圧対策に重要です。1日1回～2回、15分～30分程度の有酸素運動を毎日行うことがおすすめです。毎日が難しい場合は、少なくとも週に3回以上の頻度を目安に行いましょう。ただし、無理は禁物！ 早朝や夕方など涼しい時間帯を選んで、無理のない範囲で行うようにしてください。その他にも、過度な飲酒は血圧を上昇させてしまうので、節酒や禁煙も意識しましょう。質の良い睡眠やストレスの少ない生活も、血圧対策に繋がります。
血圧を抑える食事法
血圧を抑える食事において必須なのが、何といっても「減塩」です。日本人は、味噌や醤油、漬物や魚の干物など、塩分の多い調味料や料理が多くなってしまいがちなので、塩分の摂りすぎに注意が必要。塩分を抑えた食事を基本としながら、体内の塩分を排出するカリウムや、血管が収縮して血圧が高くなるのを防ぐマグネシウムやカルシウムといった、ミネラルを多く含んだ食材を摂取することで、血圧が下がりやすくなります。
血圧を下げるのにおすすめの野菜は、カボチャ、枝豆、ほうれん草、小松菜、ゴボウ、筍、ブロッコリー、えりんぎ、ニラが代表的。フルーツでは、バナナ、キウイフルーツ、みかん、イチゴ、メロン、アボカドなどが挙げられます。その他にも、サバ、サンマ、イワシなどの青魚、豆や大豆加工品、プレーンヨーグルト、お酢、オリーブオイルなども、血圧を下げる効果が期待できます。
逆に、塩分が多い食べ物として注意したいのが、ハムやソーセージ、ちくわや蒲鉾、チーズ、漬物、インスタント食品などの加工食品や、ラーメン、かつ丼、ピザ、カレーライス、ミートソーススパゲティ、きつねうどんなどの料理。塩分が多く血圧を高めてしまう恐れがあるので、なるべく控えるようにしてください。熱中症予防と血圧対策を徹底して、暑い夏を元気に乗り切りましょう！
【参考URL】
＜日本高血圧学会＞
https://www.jpnsh.jp/general_salt_01.html
＜新潟ウェルネス 一般財団法人 新潟県労働衛生医学協会＞
https://www.niwell.or.jp/news/health/000426.html
＜玄米酵素 （株）玄米酵素＞
https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/web/detail.asp?id=195
＜からだカルテ （株）タニタヘルスリンク＞
https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/561
＜dヘルスケア （株）NTTドコモ＞
https://health.docomo.ne.jp/column/highbloodpressure/0385
＜高血圧e-メディカル イーメディカルジャパン（株）＞
https://e-medicaljapan.co.jp/blog/blood-pressure-reduce-food-reduce-salt
