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秋の夜長、ついつい夜更かしをしていませんか？ 実は、秋は睡眠習慣を改善するのに、おすすめの季節。私たちの眠りは、温度や湿度に大きく左右されるため、夏の熱帯夜から解放されたこの時期は、ぐっすりと眠りやすく、質の良い睡眠をとりやすい環境なのです。

また、日照時間が短くなる秋は、私たちが眠るために必要なホルモン「メラトニン」の分泌が促進されやすい季節でもあります。日没が早まるため、暗い環境で分泌されやすくなるメラトニンの分泌が促進されて眠りやすくなるのです。

冬になると冬眠をする動物は、秋分から冬至に向けて、睡眠時間が長くなっていき、徐々に動かなくなります。普段、あまり意識をしていませんが、私たち人間にも、このリズムが本能的に備わっていて、季節によって自然と睡眠時間が変化していると言われています。夏が終わり秋の気配を感じる時期になると、徐々に睡眠時間が長くなる傾向にあり、冬の平均睡眠時間は、夏に比べて約30分も長くなるそうです。そんな、睡眠の質を高めやすい、睡眠習慣改善にピッタリの季節に、夜更かしをしていたらもったいないですよね。

そもそも、私たちにとって、なぜ睡眠は大事なのでしょうか。最近、TVや雑誌などで取り上げられている「睡眠負債」という言葉をご存じですか？ 睡眠負債とは、十分な睡眠がとれていない状態が何日も続き、積み重なった睡眠不足のこと。睡眠負債は、私たちの身体にさまざまな悪影響を及ぼします。睡眠負債がおよぼす代表的な不調が下記になります。

◆生活習慣病のリスクが高くなる
血糖値を下げるホルモンの働きが悪くなったり、緊張状態が続き血圧が下がりにくくなり、高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の発症リスクが高まります。
◆集中力が低下する
仕事や家事を寝不足の状態でしていると、強い睡魔に襲われることがあります。少しでも眠気があると思考力や集中力が持続しません。
◆感情をコントロールしにくくなる
睡眠不足になると感情をコントロールする脳の働きが弱まって、イライラや落ち込み、意欲の低下などが起こりやすくなります。
◆風邪をひきやすくなる
睡眠中に免疫細胞が活性化するため、睡眠不足は免疫力の低下につながります。免疫力が低下すると、風邪や感染病などにかかりやすくなります。
◆頭痛やめまいがする
睡眠が不足すると自律神経のバランスが崩れ、ホルモンの分泌も乱れます。そのため、頭痛やめまい、耳鳴り、動悸などの不調が引き起こされます。
◆太りやすくなる
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を増殖させるホルモンの分泌が増えてしまいます。

秋の夜長、映画鑑賞や読書も素敵ですが、上質な睡眠のためには、夜更かしは禁物です。特に、就寝直前まで映画を観てブルーライトを浴びてしまうと、眠りにつきにくくなるので要注意！ 就寝前は、心と身体がリラックスできる、ぬるめの入浴がおすすめです。

入浴は、就寝の1時間半～2時間前ぐらいに、38度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのが効果的です。入浴で上昇した体温を徐々に下げていくことで、寝つきを良くして、深い眠りをとりやすくなります。熱めのお湯に長く入浴してしまうと、身体が覚醒してしまい、眠りを妨げてしまう可能性があるので、ぬるめの入浴を意識しましょう。

また、就寝前にアロマやルームスプレーなどを活用して、心が落ち着く香りを楽しむのもおすすめです。お風呂上りに、好きな香りに包まれて、お茶を飲みながらリラックスした時間を過ごしたり、ラベンダーやカモミールなど、快眠に効果がある香りを寝室に漂わせることで、質の良い睡眠に繋がります。

睡眠の質を高めやすい秋は、睡眠習慣を改善するチャンスです！ 就寝前の過ごし方を見直すだけで、上質な睡眠につながるので、ぜひ、今夜から試してみてください。

【参考URL】
＜厚生労働省＞
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001151837.pdf
＜全国健康保険協会＞
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/hiroshima/kenkoudukuri/2023121404.pdf
＜眠りのコラム　西川株式会社＞
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210930150825/
＜疲れに効くコラム　大塚製薬ホールディングス株式会社＞
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/94/
＜睡眠プライマリケア　クリニック＞
https://sleep1.jp/season_sleep/
＜養命酒　養命酒製造株式会社＞
https://www.yomeishu.co.jp/company/index.html
＜サワイ健康推進課　沢井製薬株式会社＞
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202212.html
＜ウェザーニュース＞
https://weathernews.jp/s/topics/201910/220075/