メンテナンス
呼吸をコントロールして、健康な心と身体！
2024.11.20
呼吸の働きについて
普段、私たちが意識なく行っている呼吸。近年では、呼吸による健康法やダイエット法、メンタルケアなどが着目されています。そもそも、呼吸の役割とは、酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を体外に排出すること。呼吸によって、体内の臓器に酸素が行きわたり、生命活動に必要なエネルギーを得ることができるのです。
呼吸には、大きく分けて「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類があります。腹式呼吸は、「胸腔（きょうこう）」と「腹腔（ふくこう）」を仕切っている膜状の筋肉である「横隔膜（おうかくまく）」を使う呼吸法。胸式呼吸は、肋骨と肋骨の間の筋肉の「肋間筋（ろっかんきん）」を使い、肋骨の上げ下げにて行われる呼吸法です。それぞれの呼吸法とメリットについて、詳しくご紹介させていただきます。
腹式呼吸の方法とメリット
腹式呼吸の正しい方法をご紹介します。腹式呼吸を行う際は、おへその下「丹田（たんでん）」に手を当てて行うと、意識しやすくなります。
【腹式呼吸の正しい方法】
＜吸い方＞
背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時、おへその下に空気を溜めるイメージでお腹を膨らませます。
＜吐き方＞
吐く際は、お腹を凹ませるように意識して、ゆっくりと口から息を吐きます。吸う時の2倍の時間をかけて吐くのがポイント。
「腹式呼吸」には、リラックス効果、基礎代謝の向上、姿勢改善効果、便通改善効果、声量の強化など、さまざまなメリットが期待できます。特に、「腹式呼吸」は副交感神経が優位になるため、心身の緊張がほぐれやすくなります。大勢の人前で話す際や、緊張する場面など、「腹式呼吸」を行うことによって、緊張をほぐすことが出来ます。また、就寝前に「腹式呼吸」を行うと、身体がリラックスして質の良い睡眠につながります。
「胸式呼吸」も必要不可欠！
健康に良い呼吸法は、「腹式呼吸」だと思っている方も多いかと思いますが、実は、「胸式呼吸」にも、たくさんのメリットがあります。例えば、「胸式呼吸」は交感神経が優位になるため、朝、スリープ状態の身体を目覚めさせるのに、おすすめの呼吸法です。
また、「胸式呼吸」は、肺に多くの酸素を取り入れ、毛細血管の隅々まで酸素を届けることができます。脳や身体が覚醒しやすくなるため、朝の目覚めの際だけでなく、集中力が低下した時に「胸式呼吸」を行うことで、頭がスッキリとして集中力が高まります。「腹式呼吸」と同様に、基礎代謝の向上や姿勢改善効果もあり、今、「胸式呼吸」の効果も注目されています。
【胸式呼吸の正しい方法】
＜吸い方＞
両手で肋骨の下をおさえ、肋骨を大きく膨らませるように、鼻からゆっくりと息を吸います。
＜吐き方＞
吐く際は、お腹を背中に張り付けるようなイメージで、ゆっくりと口から息を吐きます。肋骨が縮まるのを意識しながら行うのがポイント。
私たちが健康に生活するために、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」は、どちらも大切な呼吸法です。毎日の生活の中で、それぞれのシーンに合わせて、両方の呼吸法を上手に取り入れてください。
【参考URL】
＜日本医師会＞
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02.html
＜厚生労働省＞
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_03.html
＜全国健康保険協会＞
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/file/koramu_R6.8.pdf
＜新百合ヶ丘総合病院＞
https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_202011.html
＜Tarzan＞
https://tarzanweb.jp/post-177929
＜東洋経済 ONLINE＞
https://toyokeizai.net/articles/-/578065?display=b
＜MEDI PALETTE＞
https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/563#h2-1
