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「暑熱順化（しょねつじゅんか）」で熱中症予防
2026.6.20
“暑熱順化”とは
近年、夏の猛暑は年々厳しさを増し、熱中症にかかる方も増えています。特に、梅雨明け直後や、急に気温が上昇した日は、身体が暑さに慣れておらず、熱中症リスクが高まると言われています。そんな中、今、注目されているのが「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。「暑熱順化」とは、身体を暑さに徐々に慣らしていくこと。聞き慣れない言葉かもしれませんが、暑さに負けない身体づくりのために、とても重要なキーワードです。
人間の身体には、体温を一定に保とうとする機能が備わっていますが、急激な暑さに襲われると、体温調整が上手く行えず、熱が身体にこもりやすくなります。身体の変化として、めまい、立ちくらみ、頭痛、倦怠感など、熱中症の症状が現れます。しかし、日頃から適度に汗をかき、身体を暑さに慣らしておくと、体温調整機能がスムーズに働くようになります。これが「暑熱順化」です。
「暑熱順化」ができていると、身体は効率的に汗をかけるようになり、熱を外へ逃がしやすくなります。そのため、同じ気温でも暑さを感じにくくなり、熱中症のリスクが軽減できるのです。「暑熱順化」には個人差がありますが、一般的には数日から2週間程度かけて身体が変化すると考えられています。つまり、本格的な夏を迎える前から、少しずつ身体を暑さに慣らしておくことが大切なのです。
“暑熱順化”による身体の変化
「暑熱順化」が進むと、身体にはさまざまな変化が現れます。代表的なのは「汗のかき方」。「暑熱順化」ができていない身体では、汗をかくまでに時間がかかり、体温は上昇しやすい状態です。また、汗に含まれる塩分量も多く、身体に必要なミネラルが失われやすくなります。一方、「暑熱順化」ができていると、身体は早い段階で汗をかき始めることができます。汗が皮膚表面で蒸発することで熱が放出されるため、体温の上昇も抑えられます。汗に含まれる塩分量も減少し、身体への負担も少なくなります。
また、血液循環がスムーズになることも、大きな変化のひとつです。「暑熱順化」によって、皮膚の毛細血管が拡張し、皮膚を流れる血液の量が増えると、体内の熱を外へ逃がしやすくなります。その結果、身体への負担が軽減され、暑い環境においても過ごしやすくなります。さらに、「暑熱順化」は体力維持にも役立つと言われています。身体が暑さに弱い状態で夏を迎えると、食欲が低下したり、少し動くだけでも疲れてしまいます。しかし、身体が暑さに対する準備ができていると、食欲低下が起こりにくくなり、身体も疲れづらくなります。
“暑熱順化”に有効な方法
「暑熱順化」のために、特別なトレーニングは必要ありません。必要なのは、日常生活の中で、“適度に汗をかく習慣”を心掛けること。少し汗ばむ程度を目安にして、1日30分程度歩くだけで効果が期待できます。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、小さな工夫も大切です。ウォーキングの他にも、軽いジョギング、サイクリング、ストレッチなどもおすすめ。また、入浴も「暑熱順化」に効果的です。シャワーだけで済ませず、38〜40度程度のお湯にゆっくり浸かることで、身体が内側から温められ、発汗が促進されます。これからの季節は、冷房で身体が冷えやすくなるので、できるだけバスタブに浸かるように意識しましょう。
もちろん、規則正しい生活も重要です。睡眠不足や栄養不足は、体温調整機能の低下に繋がります。特に、朝食を抜くと、水分や塩分が不足した状態で一日をスタートすることになり、熱中症リスクを高める原因に繋がります。タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂り、十分な睡眠を心掛けることが大切です。そして、忘れてはいけないのが水分補給です。大量に汗をかいた時は、水だけでなく、塩分補給も意識しましょう。本格的な夏は、もう少し先ですが、暑さへの備えは早めが肝心。「暑熱順化」は、一日で身につくものではありません。夏を元気に乗り切るために、この時期からの小さな積み重ねを心掛けましょう！
【参考URL】
＜公益財団法人 スポーツ安全協会＞
https://www.sportsanzen.org/spoanlabo/heat_adaptation.html
＜日本スポーツ振興センター＞
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/jigyou/pdf/shonetsu_2-23pp.pdf
＜大阪府済生会泉尾病院＞
https://www.izuo-saiseikai.gr.jp/column/column8.html
＜大正健康ナビ 大正製薬株式会社＞
https://www.taisho-kenko.com/column/145/
＜熱中症ゼロへ 株式会社ヒロモリ＞
https://www.netsuzero.jp/learning/le15
＜TIPNESS magazine 株式会社ティップネス>
https://www.tipness.co.jp/magazine/article/000076/
