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秋と言えば、やはり食欲の秋！ 新米、松茸、秋刀魚、葡萄や梨など、美味しい食べ物が豊富な季節です。旬の味覚を楽しむ機会が増える時期だからこそ、気をつけたいのが「血糖値スパイク」。「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後、急激に低下する状態のこと。血糖値の変化をグラフにすると、食後に鋭く上昇する様子が、トゲを意味する「スパイク」のように見えることから、「血糖値スパイク」と呼ばれています。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。食事をすると、炭水化物などに含まれる糖質が消化・吸収されてブドウ糖となり、血液中に取り込まれるため、血糖値は上昇します。その後、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の働きによって、ブドウ糖が細胞に取り込まれ、血糖値は緩やかに下がっていきます。この血糖値の変動が、急上昇・急下降をしてしまう状態が「血糖値スパイク」です。

「血糖値スパイク」が起こる原因は、食生活や生活習慣が大きく関係しています。食生活において注意したいのが、炭水化物に偏った食事です。白米、パン、麺類など炭水化物に偏った食事を一度にたくさん食べると、糖質が短時間で吸収され、血糖値が急激に上がりやすくなります。おにぎりだけの食事や、ラーメン＆チャーハンセットなど、炭水化物を重ねたメニューは要注意です。

また、早食いも「血糖値スパイク」を招きやすい習慣の一つです。短時間で食べると、体内に糖質が一気に取り込まれるだけでなく、満腹感を得にくく、食べ過ぎてしまう傾向にあります。朝食を抜くのもNGです。長時間食事をしない状態が続いた後に、一度にたくさんの量を食べることも、食後の血糖値の急上昇に繋がりやすいとされています。

血糖値の変動には、日頃の生活習慣も関係しています。運動不足が続くと、筋肉でブドウ糖が消費されにくくなり、血糖値が上がりやすくなると言われています。また、睡眠不足や不規則な生活、ストレスの蓄積なども、血糖値のコントロールに影響を及ぼす可能性があります。食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠、規則正しい生活を心掛けることが大切です。

毎日の食事で心掛けたいのが、よく噛んでゆっくり食べること。時間をかけて食事をすることで、糖質の吸収が急激になりにくく、食べ過ぎの予防にも繋がります。また、食事の際は、野菜やきのこ、海藻など食物繊維を含む食品を取り入れ、主食だけに偏らないようにすることもポイントです。まずは野菜を食べ、その後に肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質を摂り、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるように意識することにより、糖質の吸収が緩やかになることが期待できます。ただし、炭水化物や糖質を必要以上に避ける必要はありません。タンパク質や糖質は、健康な身体を維持するために欠かせない大切な栄養素です。白米を玄米や雑穀米にする、パンをライ麦や全粒粉を使ったものにするなど、食材選びを工夫するのも一つの方法です。

また、1日3食、規則正しく食事を摂り、空腹時間が長くなりすぎないように注意することも大切です。バランスの良い食事を心掛け、食後に軽く歩くなど、無理のない範囲で身体を動かすことも、食後の血糖値の上昇を緩やかにするために役立ちます。旬の味覚を楽しみながら、食べる順番やスピード、食事の量を少し意識するだけで、「血糖値スパイク」を防ぐことに繋がります。毎日の食生活や生活習慣を見直して、健やかな身体づくりに繋げていきましょう。

【参考URL】
＜社会福祉法人恩賜財団済生＞
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/blood_sugar_spike/
＜医療法人 公生会 竹重病院＞
https://takeshige-hosp.com/diabetes/5436
＜ホミノ漢方 剤盛堂薬品株式会社＞
https://www.zaiseido.co.jp/mimiyori/9543
＜浜松市＞
https://www.city.hamamatsu.shizuoka.jp/kenkozoshin/health/kenkou/kouza/ketouchisupaiku.html
＜kracie　Kampoful Life by クラシエの漢方 クラシエ株式会社＞
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=16062