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肌の露出が増えるこの時期、ボディラインが気になるという方も多いはず…。ダイエットと言うと、カロリー制限が主流でしたが、最近のダイエットは、TVやネットなどでも取り上げられることの多い、糖質制限が注目を集めています。糖質制限とは、糖質の摂取量を制限する食事法のこと。もともとは、糖尿病の患者さんに対する治療のための食事法として、考案されたのが始まりと言われています。

糖質は、お米やパンの主食や、麺類やイモ類、お菓子、清涼飲料水などに多く含まれています。糖質は、三大栄養素の一つである炭水化物の一部なのをご存じでしょうか？ 炭水化物は、糖質と食物繊維の二つに分けられます。糖質は、人間が消化吸収できる栄養素で、生存していくうえで必要なエネルギー源。食物繊維は、人間が消化できない栄養素で、腸内環境を整えたり、健康を維持するための役割があります。

糖質制限は、糖質を出来るだけ制限して、その変わりに、肉や魚、豆腐やチーズなど、タンパク質や脂質が主成分となる食材を中心に摂取します。糖質制限がダイエットに効果があると言われる理由は、血糖値の急激な上昇をさけ、脂肪がつきにくい身体になれるためです。

糖質は、タンパク質や脂質と比べ、血糖値が急激に上昇するのが特徴。血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されます。「インスリン」は、血糖値が高いほど多く分泌され、血液中の糖質を細胞に取り込むように命令する役割があります。「インスリン」の働きによって、血液中の「ぶどう糖」は、全身の細胞に取り込まれ、血糖値は低下します。

細胞に取り込まれた「ぶどう糖」は、主に活動エネルギーを得るために消費されますが、余った「ぶどう糖」は、「インスリン」の働きによって脂肪に変換され、体内に蓄えられます。
糖質を摂りすぎてしまうと、余った分が脂肪に変換されてしまうため、太ってしまうのです。

ただし、糖質が不足しすぎてしまうのも要注意！ 糖質の摂取量が減ると、疲れやすくなったり、集中力が低下するなど、健康に悪影響を与えてしまうこともありるので、無理は禁物です。

糖質制限中に摂取すべきOK食材は、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる肉類。特に、鉄分が多く含まれる赤身の肉は、貧血予防にも役立つのでおすすめです。その他にも、ビタミンCが多く含まれる卵、タンパク質やビタミンBが豊富な豆腐や納豆などの大豆製品。タンパク質や脂質、カルシウムが豊富なチーズやヨーグルトなどの乳製品。

また、タンパク質が豊富に含まれるアジやサバなどの青魚には、脳や神経の発達に欠かせない「DHA」や、血管や血液の健康維持に役立つ「EPA」などの成分も多く含まれており、糖質制限中におすすめの食材です。食物繊維やミネラルを豊富に含んだ海藻やきのこ類は、満腹感が得られる糖質制限時の強い味方です。

糖質制限中に控えたいNG食材は、糖質が多く含まれるお米やパン、パスタやうどんなどの麺類をはじめ、お好み焼きやタコ焼きなど、小麦粉を使った食品は糖質が多く含まれているので控えたい食材です。その他には、でんぷんを多く含むジャガイモや、さつま芋などの芋類、トウモロコシが原料のコーンフレークなども、糖質が多く含まれているので要注意。

また、糖質が高い調味料も多くあります。砂糖、はちみつ、みりん、ケチャップ、ソースなどは控えておくのが無難。糖質制限中は、醤油、味噌、塩、酢、コショウなどの調味料がおすすめです。

ボディラインが気になる季節ですが、夏場は、体力を消耗しやすい時期でもあります。健康に悪影響を及ぼす恐れもあるので、くれぐれも無理をしないようにしてください。糖質制限中に体調不調を感じたら、すぐに医師に相談してください。

【参考URL】
＜e-ヘルスネット　厚生労働省＞
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
＜日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書＞
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
＜Medi Palette＞
https://www.lotte.co.jp/medipalette/2867/