メンタルケア
呼吸の質を高めて、心身の不調を改善！
2023.4.10
呼吸にも質がある！？
普段、無意識に行っている呼吸。大勢の人前で話す際や大事なテストの時など、大きく深呼吸をして気持ちを落ち着かせたり、自然豊かな場所で深く息を吸い込み、心身ともにリフレッシュしたという経験のある方、多いのではないでしょうか？
呼吸は、私たちが生きていくために必要不可欠な動作です。呼吸を行うことによって、生きていくために欠かせない酸素を取り込み、不要になった二酸化炭素を排出しています。呼吸によって取り込まれた酸素は、体内でエネルギーとなり、身体を動かす役目を果たしますが、呼吸の質が悪いと十分な酸素を取り込めず、身体に悪影響を及ぼしてしまいます。
質の悪い呼吸とは、浅い呼吸のことを表します。質の良い正しい呼吸は、1分間に約12～18回程度ですが、質の悪い浅い呼吸は、1分間に20回以上も呼吸をしています。質の良い呼吸と質の悪い呼吸の大きな違いは、空気を吸い込む量です。
質の良い呼吸で吸い込む空気の量が約500ｍＬに対し、質の悪い呼吸は約250mＬと言われています。その上、吸い込んだ空気の一部は、気道にとどまってしまうため、質の悪い呼吸の場合、肺に送られる空気は、質の良い呼吸の三分の一以下になると考えられています。
質の悪い呼吸が身体に及ぼす影響
身体に吸い込まれた空気は、肺から肺胞に張り巡らされている毛細血管に送られます。さらに、赤血球が全身の細胞に酸素や栄養素を運びます。しかし、質の悪い呼吸では、体内に取り取り込む空気の量が足りず、毛細血管内の空気も不足してしまい、身体の隅々まで酸素や栄養が行き届かなくなってしまうのです。
そのため、さまざまな機能が低下してしまいます。例えば、横隔膜の運動機能が低下することで、背中や肩回りの筋肉の過活動によって起こる首や肩のコリ、肋間筋の過活動によって起こる猫背などの姿勢不良、頭痛やだるさなどにも繋がります。また、体内に酸素や栄養素が十分に運ばれないことで、免疫力が衰えやすくなってしまう恐れも考えられます。
深い呼吸を心掛けることが大切！
忙しい現代人は、質の悪い呼吸をしている人が多いと言われています。さらに、マスク生活で息苦しさを感じている人も多いはず。深い呼吸を行うためには、腹式呼吸がおすすめです。
正しい腹式呼吸の方法は、椅子に腰かけている際は、軽く目を閉じて背中を伸ばして、お腹に手を当てます。立っている場合は、リラックスしてお腹に手を当てます。
呼吸のポイントは、しっかりと吐くことから。頭の中で「いーち、にー、さーん」と、ゆっくりと数を数えながら、口から息を吐きだします。身体の空気を吐きだしたら、次は、3秒数えながら、鼻からゆっくりと息を吸いこみます。これを5分～10分ぐらい繰り返します。
お腹に360度空気が入るイメージを持ちながら、息を吐く際にお腹がペッタンコになり、息を吸ったらお腹が膨らむように意識しましょう。緊張やストレスが多い新年度、深い呼吸を意識することで身体の改善だけでなく、気持ちにもゆとりが生まれるはず。質の良い呼吸で、春の空気を味わってみてください！
【参考URL】
＜CBC MAGAZINE＞
https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-201004
＜あい鍼灸院・接骨院＞
https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/489
＜厚生労働省・こころもメンテしよう＞
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_03.html
